Il corpo umano è una macchina perfetta. Studiando la sua struttura, le sue funzionalità e le connessioni tra tutti gli organi si rimane affascinati dall’equilibrio perfetto che possiede.
Questo equilibrio è sicuramente ben calibrato, ma nella sua stessa grandezza è anche fragile. Come una qualsiasi macchina infatti anche il corpo umano si può “guastare” e perdere questo equilibrio. Le malattie sono eventi infausti che non possiamo prevedere, non hanno colpe e nessuno di noi ne è esente.
È vero però che spesso con il nostro stile di vita sottoponiamo il nostro corpo a dei comportamenti dannosi. Esagerare con l’alcol o fumare sono abitudini che portano il corpo ad ammalarsi. Mangiare cibi di qualità scarsa, processati e non bere adeguatamente acqua porta altresì nel lungo termine allo sviluppo di patologie e all’obesità.
Lo so, non vi sto dando alcuna nuova informazione. Oramai siamo bombardati da queste “pillole di salute” e forse siamo tutti un po' annoiati nel sentire sempre le stesse identiche informazioni. La comunità medico-scientifica è da decenni che mira a promuovere uno stile di vita sano sotto ogni suo aspetto. Sicuramente l’informazione in ogni ambito è sempre la prima arma per evitare determinate situazioni spiacevoli, ma personalmente ritengo che questa propaganda salutistica manchi di una parte essenziale e fondamentale per la promozione della salute. Non si parla infatti dell’importanza che riveste il mantenimento di una buona tonicità muscolare e di una buona postura.
Ci dicono di non fumare, di non bere alcolici, di mangiare sano ed equilibrato e di praticare una sana attività fisica. Ma nessuno ci dice cosa si intenda per sana attività fisica.
Camminare tutti i giorni è sicuramente una buona abitudine, ma è un’attività che possiamo definire in toto sana?
Un’attività motoria sana deve mirare a migliorare l’efficienza di tutto il corpo e quindi la funzionalità di tutti i nostri organi.
Vi faccio un esempio pratico: la presenza di un atteggiamento cifotico (aumento della curva della cifosi) crea limitazioni sia della funzionalità polmonare sia di quella cardiaca.
Ciò comporta una respirazione alterata e quindi una scarsa ossigenazione di tutti i tessuti del nostro corpo. Il cuore inoltre nei casi di marcata curva cifotica è limitato nello svolgere la sua funzione di pompaggio. Una cattiva postura comprime lo stomaco con conseguenti problemi digestivi e peristalsi alterata. Ricordiamoci che il cuore è un muscolo, i polmoni lavorano grazie alla contrazione e al rilassamento dei muscoli respiratori, stomaco e intestino svolgono le loro funzioni digestive grazie ai muscoli che rivestono l’apparato digestivo.
Ritorniamo alla camminata quotidiana. Se la camminata quotidiana viene praticata da una persona affetta da un atteggiamento cifotico, i suoi benefici possono essere pienamente realizzati? La risposta è chiaramente NO. La cattiva postura non permette alla gabbia toracica di espandersi correttamente durante l’inspirazione con conseguente inefficienza degli atti respiratori nell'espletare le loro funzionalità. Idem il cuore: compresso dalla postura chiusa sarà limitato nel pompaggio che svolge per la spinta del sangue nei distretti a cui è diretto. In tale caso la camminata, sebbene sia praticata quotidianamente secondo le linee guida della comunità scientifica, non può esplicare i suoi dichiarati benefici. Anzi: portando avanti questa attività nel tempo, potranno comparire nel lungo termine problemi a carico della cervicale e delle spalle.
In tali casi sarebbe quindi più appropriato correggere l’atteggiamento cifotico con attività motoria adatta e poi rapportarsi alla pratica della camminata con coscienza e conoscenza dell’uso corretto del proprio corpo.
L’importanza della pratica costante di attività posturali come il Pilates è fondamentale per il nostro benessere generale. Chi inizia a praticare regolarmente attività motoria adatta testimonia di trovare giovamento nella digestione con riduzione di episodi di reflusso gastroesofageo e della stipsi. Le energie aumentano grazie alla migliore ossigenazione del corpo e alla migliore efficienza cardiaca e muscolare nel suo insieme.
Conoscere il modo corretto di “utilizzare” il nostro corpo è quindi importante per la nostra salute quanto lo è seguire uno stile di vita e alimentare controllato.
In questo articolo voglio quindi mettere l’accento su questo aspetto. Saper sollevare un peso, mantenere una corretta postura sia in posizione seduta sia in tutte le attività quotidiane (come nella famosa camminata salutistica!) sono tutte informazioni fondamentali e necessarie per curare ed evitare nel lungo periodo infiammazioni, danni a carico delle nostre articolazioni e mantenere un’ottima funzionalità dei nostri organi.
È in tale aspetto che entra in gioco il concetto di ergonomia.
Entriamo nel dettaglio.
L’ergonomia studia la relazione che intercorre tra il lavoratore, l’ambiente circostante, gli strumenti di lavoro e le attività svolte. Si basa su principi scientifici e ingegneristici. L’obiettivo dell’ergonomia è quello di migliorare la qualità del movimento e l’efficienza del lavoratore, nonché la sua salute.
Possiamo quindi affermare che l’ergonomia tiene conto da una parte delle esigenze del lavoro di per sé e quindi dei compiti che devono essere svolti nel posto di lavoro, dall’altra delle condizioni attraverso le quali il lavoratore deve effettuare il suo lavoro a tutela della sua salute.
Si pensi che le maggiori problematiche di assenza dal lavoro per malattia sono causate da disturbi muscolo-scheletrici (DMS).
Quanto detto ci chiarisce quindi che l’ergonomia individua quali regole devono essere seguite per evitare problemi di salute nell’espletamento dei compiti lavorativi senza nulla togliere al medesimo lavoro svolto.
Possiamo quindi individuare regole ergonomiche generali e norme ergonomiche specifiche.
Le norme ergonomiche generali sono applicabili generalmente a qualsiasi tipo di lavoro svolto. Quelle specifiche invece sono destinate per specifici lavori e mansioni.
Tra le norme ergonomiche generali troviamo le seguenti
• imparare a conoscere il movimento del corpo umano e il suo funzionamento. In particolare modo è importante capire e usare nel modo corretto le leve del corpo in rapporto agli strumenti e agli oggetti utilizzati per il compimento del proprio lavoro;
• mantenere sempre una postura corretta, con le spalle rilassate, la schiena dritta e l’ombelico che in dentro;
• non mantenere per troppo tempo la stessa posizione;
• prima di eseguire un determinato lavoro, impostare mentalmente i movimenti da doversi compiersi, in modo tale da non incorrere in esecuzioni e posture errate dannose;
• in base al movimento svolto allargare la base d’appoggio (ad esempio allargando i piedi) e abbassare il baricentro (piegare ad esempio le gambe) in modo da evitare sovraccarichi sulla colonna e sulle articolazioni in generale;
• utilizzare strumenti che possano agevolare il lavoro o aiutarci a mantenere la postura corretta (sedie ergonomiche, rialzi, mouse ergonomici, ecc.).
Se le norme ergonomiche generali sono indicate per un qualsivoglia tipo di lavoro, le norme ergonomiche specifiche sono invece rivolte a specifici movimenti da doversi compiere nell’espletamento di specifici compiti lavorativi.
Possiamo quindi analizzare alcune delle più comuni attività lavorative che, se eseguite senza alcuni accorgimenti specifici, possono causare nel lungo termine problematiche muscolo-scheletriche.
È importante tenere a mente che la maggior parte dei problemi muscolo-scheletrici conseguono a una errata distanza tra il lavoratore e lo strumento utilizzato per il compimento della mansione.
La distanza tra il lavoratore e il banco di lavoro o il macchinario non deve infatti essere né ridotta né eccessiva. Una distanza ridotta potrebbe comportare problemi alle spalle e agli arti superiori, qualora il lavoratore debba maneggiare oggetti. Una distanza eccessiva porterebbe il lavoratore ad assumere una flessione del busto in avanti con conseguente sovraccarico sulla colonna vertebrale e sulle anche.
Ogni postazione di lavoro di tale tipo dovrebbe quindi permettere al lavoratore di portare avanti la mansione potendo facilmente raggiungere tutti gli oggetti da maneggiare senza la necessità di effettuare torsioni, flessioni del busto o movimenti eccessivi degli arti.
È importante inoltre capire quale sia la posizione più agevole per il lavoratore nello svolgimento della mansione: in piedi, seduta o in movimento.
Regolare l’altezza del banco di lavoro o del macchinario utilizzato è un altro step importante per la salute del lavoratore. Questa deve infatti essere adeguata al lavoratore e al tipo di lavoro da svolgere. Generalmente qualora si debba eseguire un lavoro pesante l’altezza del banco o del macchinario è più bassa rispetto a quella del banco destinato a un lavoro di precisione.
Nel caso in cui la posizione da preferire è quella seduta, al di sotto del banco deve essere presente uno spazio sufficiente per il posizionamento corretto delle gambe.
Qualora si lavori al PC bisogna tenere a mente le seguenti considerazioni:
• l’altezza del monitor deve essere tale da mantenere il collo dritto. Il tratto cervicale e dorsale deve rimanere ben allineato e non flettere mai in avanti. In tale modo non solo ne gioverà la colonna, ma anche l’articolazione cingolo scapolare.
• evitare di guardare alternativamente e in maniera continua tastiera e schermo. Continui movimenti di flessione sul tratto cervicale potrebbero creare infiammazioni nel lungo termine. Nel caso in cui il lavoro da svolgere si sviluppa con la scrittura al PC, è consigliabile seguire dei corsi di dattilografia.
• la distanza tra monitor o supporti cartacei e gli occhi dovrebbe essere tra i 50 e i 70 cm.
• la tastiera deve essere collocata in modo tale che le spalle siano rilassate, scongiurando qualsiasi tensione su questa articolazione.
• i polsi devono rimanere dritti e quindi allineati all’avambraccio. È sempre consigliabile utilizzare mouse ergonomici.
• per l’appoggio degli avambracci sul tavolo durante la scrittura e l’uso nel PC è necessario l’utilizzo di supporti morbidi. Il contatto prolungato su superfici rigide infatti può creare infiammazioni dei tessuti e delle strutture muscolari e nervose.
Quando siamo seduti è importante mantenere sempre la postura corretta con la schiena dritta, il trasverso attivo (ombelico dentro) e le spalle rilassate.
A queste norme di carattere generale devono seguire specifici accorgimenti nel caso in cui si debba mantenere per molto tempo la posizione seduta per lo svolgimento del proprio lavoro. Vediamo quali sono:
• partendo dal presupposto che la sedia supporta e sostiene il nostro corpo nella posizione seduta, appare evidente che questa debba essere adatta al suo scopo. Deve quindi permettere il compimento di movimenti del corpo necessari per variazioni posturali e piccoli spostamenti con il busto.
• lo schienale della sedia deve permettere la conservazione della normale curva fisiologica lombare per evitare che il peso sulla colonna e sulle strutture vertebrali sia distribuito in maniera errata. La posizione seduta comporta già di per sé uno scarico maggiore di circa il 40% in più rispetto alla posizione eretta. Se la sedia in dotazione non è adatta al mantenimento della postura corretta, questa pressione sulle strutture vertebrali aumenta con rischio di sviluppare infiammazioni e problematiche osteo-muscolari nel lungo periodo. La schiena dovrebbe quindi poggiare sullo schienale, che deve essere preferibilmente ergonomico.
• le ginocchia devono trovarsi sulla stessa altezza della seduta in modo da evitare la retroversione del bacino (pube spinto più avanti delle creste iliache). La retroversione in posizione seduta porterebbe la colonna vertebrale in posizione cifotica con sovraccarico sui dischi intervertebrali e sulla zona cervicale.
• porre quindi sotto i piedi un piccolo rialzo nel caso in cui l’altezza della sedia sia eccessiva e non regolabile.
• posizionare gli ischi (le ossa che si percepiscono al centro dei glutei) in fondo alla sedia. Il loro corretto posizionamento evita un sovraccarico sulla colonna vertebrale grazie alla conservazione delle curve fisiologiche.
• inclinare leggermente (di circa 10°) il busto in avanti.
• se la seduta rimane troppo profonda per la nostra statura e lo schienale quindi rimane lontano dalla nostra colonna, è opportuno collocare un cuscino come supporto della zona lombare.
• evitare di scaricare il peso con atteggiamenti cadenti verso destra o sinistra. È importante mantenere la simmetria tra la parte destra e la parte sinistra.
Qualora il lavoro si svolga prevalentemente da seduti, è importante alzarsi e camminare per qualche minuto ogni 60 minuti circa. Ne gioverà non solo il vostro sistema muscolo-scheletrico, ma anche il vostro sistema cardiovascolare e linfatico.
Se il vostro lavoro si sviluppa sul carico e scarico di oggetti o merce, sarebbe opportuno adottare certi accorgimenti nel gesto motorio.
Qualcuno di voi mi starà dicendo: “E, facile dirlo, ma difficile a farsi, quando si è immersi dal lavoro e dal tempo che scorre, soprattutto quando c’è tanto da fare”.
Voglio però ricordare due importanti concetti:
• in primis un movimento errato protratto nel tempo causa problemi spesso irreversibili (si pensi all’ernia del disco intervertebrale, spondilosi o problemi a ginocchia, anche ecc.);
• in secondo luogo è bene sapere che, se ci si abitua ad un determinato movimento, giusto o sbagliato che sia, quel movimento diventa automatico e inconsciamente si eseguirà quel movimento nello stesso identico modo senza troppa fatica. È quindi importante automatizzare movimenti corretti sin da subito per rendere quel movimento spontaneo, eliminando il rischio di problemi di salute nel lungo termine.
Generalmente un qualsiasi carico (un vaso, un sacco di cemento, una persona allettata, ecc.) viene sollevato con una flessione del busto in avanti con le gambe tese. In tale modo però sottoponiamo la colonna vertebrale e tutte le sue strutture (precisamente dalla L5 alla S1), come i dischi intervertebrali, a uno sforzo eccessivo. La maggior parte delle problematiche osteo-muscolari risiedono sulla colonna lombare come conseguenza di movimenti errati eseguiti nel tempo.
Per evitare questi problemi è importante quindi saper sollevare correttamente un carico e quindi rendere quel movimento automatico e spontaneo.
Vediamo nel dettaglio:
1. L’oggetto da sollevare deve essere frontale a noi;
2. È importante divaricare bene le gambe per aumentare il baricentro e avere quindi maggiore stabilità;
3. Piegare le gambe, come se si stesse eseguendo lo squat. La schiena deve rimanere dritta con il trasverso attivo (ombelico dentro).
4. Mantenere il carico vicino al corpo.
I muscoli delle cosce e dei glutei sono muscoli forti. Rispetto ai muscoli lombari quindi permettono il compimento dello sforzo in maniera più agevole e quindi più in sicurezza.
So che questa dinamica non è molto apprezzata dai lavoratori perché richiede più tempo e più energia, ma vi posso assicurare che la vostra schiena vi ringrazierà.
Se in un primo momento il peso del neonato non è eccessivo e quindi facile da gestire, in breve tempo questo aumenta e per la mamma la sua gestione diventerà via via sempre più difficile: tenerlo in braccio, posizionarlo nel seggiolino in macchina, fare il bagnetto sono tutte operazioni che con l'aumentare del peso del bimbo possono portare a dolori osteo-muscolari e a infiammazioni nel corpo della mamma.
Ogniqualvolta si voglia prendere il bambino o dalla culla o dal seggiolino della macchina è importante portarlo il più possibile vicino al proprio petto in modo da poterlo sollevare senza creare troppo stress su articolazioni e schiena. Se lo si deve prendere dal seggiolino della macchina, è opportuno inoltre posizionare la gamba più vicina all’auto all’interno simulando quindi un affondo.
Quando lo si deve cambiare, è importante posizionarlo su una superficie la cui altezza permetta alla mamma di mantenere una posizione eretta e quindi la schiena dritta, onde evitare la flessione del busto ripetuta più volte nell’arco della giornata.
Il nostro corpo è la nostra casa: se si ammala, diventiamo suoi prigionieri e la vita quotidiana diventa pesante. Avere dolori costanti ci porta a essere nervosi. Quando non stiamo bene fisicamente, le nostre energie diminuiscono, il malumore prende sopravvento sulle nostre vite e sui nostri rapporti sociali e familiari.
La cura per noi stessi parte in primis dai movimenti e dai gesti quotidiani. Imparate a muovere il vostro corpo correttamente.
In ciò l’attività motoria può aiutarvi. Questa infatti non deve essere praticata solo ed esclusivamente per il solito e noioso fine estetico.
Lo scopo principale dell’attività motoria è insegnarci il movimento corretto, farci conoscere la fisiologia delle nostre strutture e quindi la corretta gestione di ogni spostamento del nostro corpo.
Praticare due ore a settimana di attività motoria finalizzata a questo scopo è l’investimento più importante che potete fare per voi stessi: tutto ciò che fate a lezione non deve mai terminare con la fine della lezione. Tutto ciò che si apprende durante la pratica costante dell’attività motoria deve infatti riflettersi nella quotidianità e quindi nella costruzione nel lungo termine del vostro stato di salute.
Ci si iscrive in palestra solo quando si deve perdere peso o ci si deve mettere in forma per la prova costume. La realtà è un’altra: ogni ora svolta in palestra è un passo verso la serenità, la gestione e la cura di sé stessi.