Problemi cardiovascolari e ipertensione

In generale il raggiungimento di ogni obiettivo richiede un tipo di lavoro, di impegno e di conoscenza. Come nella vita e nel lavoro, anche l’esercizio fisico deve sempre essere adatto all’obiettivo prefisso. Se voglio ad esempio aumentare la mia ipertrofia, i miei allenamenti non devono incentrarsi sulla flessibilità e sulla mobilità articolare, ma sull’allenamento della forza con carichi submassimali. Ricordo infatti che uno dei principi fondamentali che guidano l’esercizio fisico è infatti la specificità: ogni obiettivo prefisso necessita di un allenamento specifico.
Per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari l’esercizio fisico indiscusso nella comunità medico scientifica è sicuramente l’esercizio aerobico2.
Le Linee guida ESC 2021 per la prevenzione delle malattie cardiovascolari nella pratica clinica mettono in evidenza come l’attività fisica (intesa come l’insieme delle attività motorie quotidiane come fare la spesa, fare le scale, fare le pulizie, ecc.) e l’esercizio fisico (inteso come attività programmata e strutturata volta al raggiungimento di un obiettivo) determinino una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari in tutte le fasce d’età e in entrambi i sessi. Tra le principali raccomandazioni è da mettere in evidenza l’importanza dell’individualizzazione delle sedute di esercizio fisico in termini di frequenza, intensità, durata, tipologia e progressione. Strumento indispensabile è l’uso del cardiofrequenzimetro, ovvero la fascia toracica che monitora durante l’esercizio fisico la frequenza cardiaca. Altrettanto importanti sono gli smartwatch utili per monitorare i passi effettuati nell’arco della giornata. Le linee guida infatti raccomandano ai soggetti adulti di praticare almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica moderata o 75-150 minuti a settimana di attività fisica vigorosa o una combinazione delle due nell’arco della settimana.
Diffusamente si consiglia di effettuare circa 10000 passi al giorno, i quali risultano un buon punto di riferimento per mantenere uno stile di vita attivo.
Nei soggetti che presentano problematiche di vario tipo e pertanto non sono in grado di mantenere queste quantità minime di esercizio la personalizzazione è necessaria al fine di costruire un buon esercizio fisico da incrementare nel tempo per permettere il miglioramento di tutta l’efficienza cardiovascolare.
Non è da escludere l’attività di resistenza. Abbinata infatti all’attività aerobica anch’essa è associata a una riduzione dei rischi di eventi infausti e di morte per ogni causa. Sono consigliati due allenamenti a settimana costituiti da 1 a 3 serie da 8 – 12 ripetizioni di esercizi da modulare nel tempo che coinvolgano i principali gruppi muscolari.
Il carico per ogni ripetizione dovrebbe essere compreso tra il 60 e l’80% del massimale con una riduzione dello stesso tra il 40 e 50% per i soggetti di età avanzata o un decondizionamento fisico marcato3.
Ricordo che l’esercizio fisico comporta tanti positivi adattamenti. Specificamente l’esercizio di tipo aerobico sul sistema cardiovascolare porta a:

• miglioramento della capillarizzazione;
• riduzione delle resistenze periferiche cardiovascolari;
• miglioramento dell’estrazione periferica dell’ossigeno;
• aumento della gittata cardiaca, riducendo quindi la frequenza cardiaca a riposo;
• incremento dell’efficienza di tutto il sistema cardiovascolare, aumentando il VO2MAX;
• miglioramento della capacità di sostenere sforzi prolungati nel tempo, tardando l’insorgenza della fatica.

Questo forse rappresenta l’ostacolo più grande. La nostra società offre tanti stimoli piacevoli: non mancano bar, ristoranti, luoghi di gioco, cinema e via dicendo. Senza nulla togliere a questi luoghi che ritengo importantissimi per la socializzazione e la condivisione in un mondo come il nostro nel quale apparentemente diventiamo tutti amici con un semplice click sullo schermo del nostro smartphone, ma concretamente sempre più soli, la motivazione per praticare attività motoria ed esercizio fisico oggi purtroppo è quasi assente. L’esercizio fisico richiede sforzo, porta ovviamente stanchezza e la scelta verso altri diversivi è ovviamente facile.
Ma ricordiamoci che noi siamo animali e come tali abbiamo un corpo nato per muoverci. Nei miei anni di insegnamento ho constatato che sempre più persone hanno paura di muovere il proprio corpo, come se con il movimento potessero creare danni. Ma il vero pericolo sono la sedentarietà, l’inattività e l’immobilità. Praticare costantemente esercizio fisico ben strutturato e programmato è la carta vincente per la conservazione di uno stato di salute generale buono sia a livello fisico che a livello psichico. Non solo: è la migliore medicina anti-age che esista. Il tono muscolare con l’avanzare dell’età diminuisce e con esso la forza generale, la pelle cede e il metabolismo rallenta. Con l’esercizio fisico si contrasta la sarcopenia, la conservazione del tono muscolare mantiene più tonica anche la pelle, riducendo tra l’altro il rischio di eccedere con il peso.
L’esercizio fisico sviluppato secondo obiettivi orientati permette inoltre di conservare le capacità coordinative e motorie conservando in tal modo libertà di movimento e autonomia anche nell’età avanzata.
Bandire la sedentarietà e l’inattività dalla tua vita è la strada giusta per migliorare la tua quotidianità e il tuo futuro. E non dimenticarti che anche in palestra puoi socializzare e condividere momenti unici con i tuoi compagni o le tue compagne di corso. Far parte di un gruppo è un’esperienza veramente unica. Se l’insegnante è capace a creare un clima adeguato, nel quale ognuno si sente libero anche di sbagliare senza essere giudicato, la fatica e lo sforzo fisico che ti bloccano a fare questo passo verso l’esercizio fisico diventano un elemento di condivisione.
La motivazione è un elemento imprescindibile sia nei processi cognitivi sia nell’apprendimento motorio. È la guida fondamentale. Tanti allievi all’inizio di un percorso mi confidano che non hanno motivazione e che l’unico motivo che li spinge alla pratica motoria è la prescrizione medica a seguito dell’insorgenza di un problema di salute che la rende obbligatoria. Piano piano iniziano, lezione dopo lezione cresce autostima, fiducia in sé stessi, si socializza con le compagne o con i compagni, ci si confronta. A ciò si uniscono i benefici fisici: i dolori diminuiscono, si assumono meno antidolorifici, i chili di troppo calano, i parametri medici migliorano. E sapete cosa mi dicono: “Irene, se avessi iniziato prima!”. Generalmente si inizia per costrizione e su prescrizione medica. Se all’inizio la pratica motoria sembra una punizione, alla fine diventa un piacere. Perché il nostro corpo e la nostra mente sono nati per muoversi.
Il mio consiglio è sempre lo stesso: non arrivare a frequentare un corso perché ormai sei costretto per problemi di salute. Anticipali e magari riesci a evitare la loro comparsa.

In un articolo dedicato ai problemi cardiovascolari per ultimo, ma non per importanza, voglio parlare dell’ipertensione sempre più diffusa anche tra soggetti giovani.
L’ipertensione può essere:

• sistolica detta comunemente pressione massima. Indica la pressione nelle arterie quando il cuore si contrae e pompa il sangue. I valori normali dovrebbero aggirarsi intorno ai 120/130 mmHg.
• diastolica detta comunemente pressione minima. Indica la pressione del sangue nelle arterie quando il cuore si rilassa e si riempie di sangue. I valori normali dovrebbero aggirarsi intorno agli 80 mmHg.
• sisto-diastolica, quando sono alte entrambe, sia la sistolica che la diastolica.

Anche per l’ipertensione la sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio. E diciamo tutta la verità: è una grande fortuna che sia un fattore di rischio modificabile, posto che con la tua volontà puoi decidere di prevenirla e iniziare a praticare esercizio fisico.
L’ipertensione appare innocua, perché non dà sintomi evidenti. Viene generalmente diagnosticata casualmente durante visite effettuate per altri motivi. L’ipertensione non è una problematica a sé stante: può portare infatti a sviluppare gravi rischi per la salute, essendo causa di eventi infausti e letali come ictus e infarti. Il cardiologo è il medico specialista di riferimento, il quale alla cura farmacologica, ove necessaria, generalmente consiglia di affiancare l’esercizio fisico.
Secondo studi specifici4 non tutto l’esercizio fisico è adatto a questa problematica.
Questo infatti deve essere in grado di:

• ridurre le resistenze vascolari periferiche;
• ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico deputato all’aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa;
• ridurre la quantità di endotelina5, un peptide vasocostrittore derivato dall'endotelio capace di aumentare la pressione arteriosa;
• aumentare l’ossido nitrico6 che con la sua azione vasodilatatrice ha un’azione ipotensiva.

Non tutte le attività motorie sono idonee a produrre questi cambiamenti positivi sulla pressione arteriosa. Quella da privilegiare in tal caso è senza ombra di dubbio l’esercizio aerobico. Ma attenzione: non basta semplicemente andare in bici o correre o camminare. La frequenza cardiaca durante l’attività infatti deve mantenersi entro un determinato range, variabile da persona a persona e calcolabile tramite due formule specifiche, ovvero la formula di Cooper o la formula di Karvonen. La scelta sull’una o sull’altra formula dipende da diversi fattori, tra cui uno dei principali è il grado di allenamento del soggetto. Bisogna inoltre tenere ben a mente che il range calcolato inizialmente deve essere a mano a mano modificato con il progressivo miglioramento della condizione fisica e l’abbassamento naturale della frequenza cardiaca a riposo che l’esercizio fisico induce. L’uso del cardiofrequenzimetro è indispensabile: non si può prescindere dal suo utilizzo. Tramite esso si può infatti monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio ed essere quindi sicuri che si stia procedendo correttamente per l’obiettivo prefisso, mantenendola entro il range di riferimento.
Se soffri di ipertensione, pertanto rivolgiti al tuo cardiologo di fiducia e approcciati all’esercizio fisico adatto, rivolgendoti sempre a professionisti. E se hai bisogno di un consulto per programmare un’attività motoria adatta a te in caso di ipertensione, sono a tua completa disposizione.