1. Cosa sono le malattie cardiovascolari?
Con l’espressione malattie cardiovascolari si vuole indicare l’insieme delle condizioni patologiche che colpiscono il sistema cardiovascolare costituito dal cuore e dai vasi sanguigni (arterie e vene).
I problemi cardiovascolari impediscono al sistema cardiaco e circolatorio di lavorare correttamente con possibile insorgenza di eventi infausti come infarto, ictus e problemi come ipertensione, arterosclerosi, scompensi cardiaci e aritmie. Non è tutto: un sistema cardiovascolare inefficiente non è in grado di ossigenare correttamente i distretti corporei con possibile insorgenza di altre patologie.
Le malattie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte e di invalidità non solo nel nostro Paese, ma nel mondo.
Come per ogni patologia anche per le malattie cardiovascolari possiamo individuare i fattori di rischio per la loro insorgenza.
- Distinguiamo tra:
- a. fattori di rischio non modificabili: sono quei fattori che non possono essere volontariamente modificati dal soggetto, perché legati all’età e ai fattori genetici e quindi alla familiarità.
- b. fattori di rischio modificabili: al contrario dei precedenti sono quei fattori modificabili dal soggetto. Sono infatti legati a stili di vita errati: fumo, alcol, droghe, cattiva alimentazione, sovrappeso e obesità, sedentarietà e inattività.
Esistono oramai chiare evidenze scientifiche che collegano l’esercizio fisico aerobico regolare non solo a una significativa riduzione dei rischi cardiovascolari e del rischio di morte¹, ma a numerosi benefici sulla salute: del rischio di insorgenza del diabete di tipo II, obesità, osteoporosi, diversi tipi di tumore (colon, mammella, prostata) e depressione.
2. Che tipo di esercizio fisico praticare?
Il principio di specificità è uno dei fondamenti teorici dell’allenamento: ogni tipo di obiettivo prefisso richiede uno specifico lavoro adatto in termini di scelta dell’esercizio fisico, di volume e di intensità. Se voglio ad esempio aumentare la mia ipertrofia, i miei allenamenti non devono incentrarsi sulla flessibilità e sulla mobilità articolare, ma sull’allenamento della forza con carichi submassimali e un numero di ripetizioni adeguate secondo la tabella detta continuum delle ripetizioni massime.
Per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari l’esercizio fisico indiscusso nella comunità medico scientifica è sicuramente l’esercizio aerobico².
Le Linee guida ESC 2021 per la prevenzione delle malattie cardiovascolari nella pratica clinica³ mettono in evidenza come l’attività fisica (intesa come l’insieme delle attività motorie quotidiane come fare la spesa, fare le scale, fare le pulizie, ecc.) e l’esercizio fisico (inteso come attività programmata e strutturata volta al raggiungimento di un obiettivo) determinino una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari in tutte le fasce d’età e in entrambi i sessi. Tra le principali raccomandazioni è da mettere in evidenza l’importanza dell’individualizzazione delle sedute di esercizio fisico in termini di frequenza, intensità, durata, tipologia e progressione. Strumento indispensabile è l’uso del cardiofrequenzimetro, la fascia toracica che monitora durante l’esercizio fisico la frequenza cardiaca. Altrettanto importanti sono gli smartwatch utili per monitorare i passi effettuati nell’arco della giornata. Le linee guida infatti raccomandano ai soggetti adulti di praticare almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica moderata o 75-150 minuti a settimana di attività fisica vigorosa o una combinazione delle due nell’arco della settimana.
Diffusamente si consiglia di effettuare circa 10000 passi al giorno, i quali risultano un buon punto di riferimento per mantenere uno stile di vita attivo.
Nei soggetti che presentano problematiche di vario tipo e non sono in grado di mantenere queste quantità minime di esercizio, la personalizzazione è necessaria al fine di costruire un buon esercizio fisico da incrementare nel tempo per permettere il miglioramento di tutta l’efficienza cardiovascolare.
Non è da escludere l’attività di resistenza. Abbinata infatti all’attività aerobica anch’essa è associata a una riduzione dei rischi di eventi infausti e di morte per ogni causa. Sono consigliati due allenamenti a settimana costituiti da 1 a 3 serie da 8 – 12 ripetizioni di esercizi da modulare nel tempo che coinvolgano i principali gruppi muscolari.
Il carico per ogni ripetizione dovrebbe essere compreso tra il 60 e l’80% del massimale con una riduzione dello stesso tra il 40 e 50% per i soggetti di età avanzata o un decondizionamento fisico marcato.
Inutile ribadire che l’esercizio fisico comporta tanti positivi adattamenti. Specificamente l’esercizio di tipo aerobico sul sistema cardiovascolare porta a:
- migliorare la capillarizzazione;
- ridurre le resistenze periferiche cardiovascolari;
- migliorare l’estrazione periferica dell’ossigeno;
- aumentare la gittata cardiaca, riducendo quindi la frequenza cardiaca a riposo;
- incrementare l’efficienza di tutto il sistema cardiovascolare, aumentando il VO2MAX;
- migliorare la capacità di sostenere sforzi prolungati nel tempo, tardando l’insorgenza della fatica.
3. Come trovare la motivazione?
Questo forse rappresenta l’ostacolo più grande. La nostra società offre tanti stimoli piacevoli: non mancano bar, ristoranti, luoghi di gioco, cinema e via dicendo. Senza nulla togliere a questi luoghi che ritengo importantissimi per la socializzazione e la condivisione in un mondo come il nostro, nel quale diventiamo tutti amici con un semplice click sullo schermo del nostro smartphone, ma concretamente sempre più soli, la motivazione per praticare attività motoria ed esercizio fisico oggi purtroppo è quasi assente. L’esercizio fisico richiede sforzo, porta ovviamente stanchezza e la scelta verso altri diversivi è facile.
Ma ricordiamoci che noi siamo animali e come tali abbiamo un corpo nato per muoverci. Nei miei anni di insegnamento ho constatato che sempre più persone hanno paura di muovere il proprio corpo, come se con il movimento potessero creare danni. Ma il vero pericolo sono la sedentarietà e l’inattività. Praticare costantemente esercizio fisico ben strutturato e programmato è la carta vincente per la conservazione di uno stato di salute generale buono sia a livello fisico che a livello psichico. Non solo: è la migliore medicina anti-age che esista. Il tono muscolare con l’avanzare dell’età diminuisce per perdita della forza, la pelle cede e il metabolismo rallenta. Con l’esercizio fisico si contrasta la sarcopenia, la conservazione del tono muscolare mantiene più tonica anche la pelle, riducendo tra l’altro il rischio di eccedere con il peso.
L’esercizio fisico sviluppato secondo obiettivi orientati permette di conservare le capacità coordinative e motorie, riducendo la perdita della libertà di movimento e dell’autonomia anche nell’età avanzata.
Bandire la sedentarietà e l’inattività dalla tua vita è la strada giusta per migliorare la tua quotidianità e il tuo futuro. E non dimenticarti che anche in palestra puoi socializzare e condividere momenti unici con i tuoi compagni o le tue compagne di corso. Far parte di un gruppo è un’esperienza veramente unica. Creare un clima adeguato è compito dell’insegnante: ogni partecipante deve sentirsi libero di sbagliare senza essere giudicato; la fatica e lo sforzo fisico (che non deve mai essere percepito eccessivo) devono diventare elemento di condivisione.
La motivazione è un elemento imprescindibile sia nei processi cognitivi sia nell’apprendimento motorio. È la guida fondamentale. Tanti allievi all’inizio di un percorso mi confidano che non hanno motivazione e che l’unico motivo che li spinge alla pratica motoria è la prescrizione medica a seguito dell’insorgenza di un problema di salute. Lezione dopo lezione cresce autostima, fiducia in sé stessi, si socializza con le compagne o con i compagni, ci si confronta. I benefici e i miglioramenti fisici fanno il resto: i dolori diminuiscono, si assumono meno antidolorifici, i chili di troppo calano, i parametri medici migliorano. E sapete cosa mi dicono: “Irene, se avessi iniziato prima!”. Generalmente si inizia per costrizione e su prescrizione medica. Ma ciò che all’inizio appare una punizione e una condanna, alla fine diventa un piacere. Perché il nostro corpo e la nostra mente sono nati per muoversi.
Il mio consiglio è sempre lo stesso: non arrivare a frequentare un corso perché ormai si è costretti per problemi di salute. Anticiparli e riuscire a evitare la loro comparsa sarebbe la strada migliore.
4. L’ipertensione.
In un articolo dedicato ai problemi cardiovascolari per ultimo, ma non per importanza, voglio parlare dell’ipertensione sempre più diffusa anche tra soggetti giovani.
L’ipertensione può essere:
- sistolica detta comunemente pressione massima. Indica la pressione nelle arterie quando il cuore si contrae e pompa il sangue. I valori normali dovrebbero aggirarsi intorno ai 120/130 mmHg.
- diastolica detta comunemente pressione minima. Indica la pressione del sangue nelle arterie quando il cuore si rilassa e si riempie di sangue. I valori normali dovrebbero aggirarsi intorno agli 80 mmHg.
- sisto-diastolica, quando sono alte entrambe, sia la sistolica che la diastolica.
Anche per l’ipertensione la sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio tra quelli modificabili. E diciamo una grande verità: è una grande fortuna che sia un fattore di rischio modificabile! Con la tua volontà puoi decidere di evitarla, praticando esercizio fisico adatto.
L’ipertensione appare innocua, perché non dà sintomi evidenti. Viene generalmente diagnosticata casualmente durante visite effettuate per altri motivi. Non è una problematica a sé stante: può portare infatti a sviluppare gravi rischi per la salute, essendo causa di eventi infausti e letali come ictus e infarti. Il cardiologo è il medico specialista di riferimento, il quale alla cura farmacologica, ove necessaria, generalmente consiglia di affiancare l’esercizio fisico.
Secondo studi specifici⁴ non tutto l’esercizio fisico è adatto a questa problematica.
Questo infatti deve essere in grado di:
- ridurre le resistenze vascolari periferiche;
- ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico deputato all’aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa;
- ridurre la quantità di endotelina⁵, un peptide vasocostrittore derivato dall’endotelio capace di aumentare la pressione arteriosa;
- aumentare l’ossido nitrico⁶ che con la sua azione vasodilatatrice ha un’azione ipotensiva.
Non tutte le attività motorie sono idonee a produrre questi cambiamenti positivi sulla pressione arteriosa. Quella da privilegiare in tal caso è senza ombra di dubbio l’esercizio aerobico. Ma attenzione! Non basta semplicemente andare in bici o correre o camminare. La frequenza cardiaca durante l’attività infatti deve mantenersi entro un determinato range, variabile da persona a persona e calcolabile tramite due formule specifiche, ovvero la formula di Cooper o la formula di Karvonen. La scelta sull’una o sull’altra formula dipende da diversi fattori, tra cui uno dei principali è il grado di allenamento del soggetto. Bisogna inoltre tenere ben a mente che il range calcolato inizialmente deve essere a mano a mano modificato con il progressivo miglioramento della condizione fisica e l’abbassamento naturale della frequenza cardiaca a riposo che l’esercizio fisico induce. L’uso del cardiofrequenzimetro è indispensabile: non si può prescindere dal suo utilizzo. Tramite esso si può infatti monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio ed essere quindi sicuri che si stia procedendo correttamente per l’obiettivo prefisso.
Se soffri di ipertensione, pertanto rivolgiti al tuo cardiologo di fiducia e approcciati all’esercizio fisico adatto, rivolgendoti sempre a professionisti. E se hai bisogno di un consulto per programmare un’attività motoria adatta a te in caso di ipertensione, sono a tua completa disposizione.
BIBLIOGRAFIA
1. Physical activity for primary and secondary prevention. Position paper of the Working Group on Cardiac Rehabilitation and Exercise Physiology of the European Society of Cardiology di P Giannuzzi, A Mezzani, H Saner, H Björnstad, P Fioretti, M Mendes, A Cohen-Solal, L Dugmore, R Hambrecht, I Hellemans, H McGee, J Perk, L Vanhees, G Veress; Working Group on Cardiac Rehabilitation and Exercise Physiology. European Society of Cardiology.
2. Physical activity in basic and primary prevention of cardiovascular disease di Malgorzata Sobieszczanska, Dariusz Kałka, Witold Pilecki, Jerzy Adamus.
3. Linee guida ESC 2021 per la prevenzione delle malattie cardiovascolari nella pratica clinica elaborate dalla Task Force per la prevenzione delle malattie cardiovascolari nella pratica clinica costituita da rappresentanti della Società Europea di Cardiologia e di 12 società medico-scientifiche con il contributo straordinario dell’Associazione Europea di Cardiologia Preventiva (EAPC) – Membri della Task Force Frank L.J. Visseren (Presidente) (Olanda), François Mach (Presidente) (Svizzera), Yvo M. Smulders (Coordinatore) (Olanda), David Carballo (Coordinatore) (Svizzera), Konstantinos C. Koskinas (Svizzera), Maria Bäck (Svezia), Athanase Benetos (Francia), Alessandro Biffi (Italia), José-Manuel Boavida (Portogallo), Davide Capodanno (Italia), Bernard Cosyns (Belgio), Carolyn Crawford (Irlanda del Nord), Constantinos H. Davos (Grecia), Ileana Desormais (Francia), Emanuele Di Angelantonio (UK), Oscar H. Franco (Svizzera), Sigrun Halvorsen (Norvegia), F.D. Richard Hobbs (UK), Monika Hollander (Olanda), Ewa A. Jankowska (Polonia), Matthias Michal (Germania), Simona Sacco (Italia), Naveed Sattar (UK), Lale Tokgozoglu (Turchia), Serena Tonstad (Norvegia), Konstantinos P. Tsioufis (Grecia), Ineke van Dis (Olanda), Isabelle C. van Gelder (Olanda), Christoph Wanner (Germania), Bryan Williams (UK), ESC Scientific Document Group.
4. Physical training exercise reduces the plasma levels of fibrinogen in subjects with mild hypertension di D Bettega, R Zanettini, M Ferretti.
5. Increased plasma levels of endothelin in patints with essential arterial hypertension di A Amoroso, M F Cossu, A Mariotti, F Guido, G M Ferri, F G De Rosa, G Sportelli.
6. Nitric oxide and hypertension. Therapeutic perspectives di G Rossi.