L’ equilibrio: perchè è importante allenarlo?

1. Cos’è l’equilibrio?

Per rispondere al quesito posto oggi è necessario rispolverare alcune nozioni di fisica. Ricordo infatti che il movimento umano non è intangibile e incalcolabile: esso è il risultato di schemi meccanici, propriamente detti biomeccanici, conseguenti alle innumerevoli connessioni tra muscoli, ossa e quindi articolazioni.

La biomeccanica è la scienza che studia il movimento del corpo umano in relazione al gesto motorio compiuto, all’ambiente circostante e/o all’oggetto utilizzato, come ad esempio un attrezzo ginnico.

Ogni oggetto si trova in equilibrio (statico) quando rimane fermo. Come un qualsiasi corpo presente sulla nostra Terra, anche il nostro corpo è sottoposto alla forza di gravità, la quale agisce su di noi in ogni istante, attraendoci verso il basso. Se riusciamo a stare nella posizione eretta senza cadere a terra è grazie all’azione e alla forza della nostra muscolatura. Essa riesce a contrastare la forza di gravità e quindi a mantenerci in equilibrio sia quando siamo fermi in una qualsiasi posizione statica sia quando siamo in movimento.

Quando si è in salute, stare in piedi senza cadere è considerata una situazione normale e scontata. La mattina ci alziamo dal letto e iniziamo i nostri movimenti quotidiani. Non ci fermiamo a pensare che, nell’alzarsi dalla posizione sdraiata alla posizione eretta, la nostra muscolatura combatte e per tutto l’arco della nostra giornata continua la sua lotta contro la forza di gravità per non farci cadere. Diamo per scontato tutti i semplici gesti motori che eseguiamo, fino a quando non subentra un problema di salute, un infortunio o l’inevitabile invecchiamento che rendono quegli stessi gesti motori, prima scontati e semplici, difficoltosi e pesanti. Solo in quel momento riusciamo a capire quanto il nostro corpo in ogni istante lavora e quanto sia estremamente importante per la nostra autonomia e quotidianità mantenere una muscolatura forte ed efficiente.

Analizzando la struttura del corpo umano non possiamo non notare che essa è caratterizzata da uno squilibrio anteriore. La linea di gravità cade davanti ai malleoli e il peso della testa è di ⅔ versato in avanti (fig. A).

Questo squilibrio anteriore ci porterebbe a cadere in avanti e, se non fosse per il lavoro che svolge su di noi la catena statica posteriore, saremmo riversati a terra come i serpenti.

È importante ricordare la distinzione tra:

• Catena statica posteriore: costituita dalla falce del cervello e del cervelletto, dal legamento cervicale posteriore, dall’aponeurosi dorsale, lombare e glutea, le varie guaine che sono presenti posteriormente fino ad arrivare al tendine di Achille e all’aponeurosi plantare. Per completezza si ricorda che l’aponeurosi è costituita da una fascia fibrosa che avvolge muscoli e tendini, consentendo alle strutture muscolari e tendinee di rimanere in sede durante la contrazione.
• Catena di estensione: è muscolare. È costituita dai muscoli paravertebrali profondi e medi.

L’intero sistema anti-gravitazionale del corpo umano, oltre che dalla catena statica posteriore, è garantito anche dalle pressioni interne, toracica e addominale. A tale proposito ci tengo a sottolineare quanto sia importante durante un percorso dimagrante affiancare all’attività brucia-grassi anche un’attività posturale. L’assetto e quindi l’equilibrio del corpo con la perdita del grasso è alterato e seguire un iter posturale per la ricerca della nuova statica è necessario.

2. L’allenamento dell’equilibrio: il primo passo verso la salute.

Una buona lezione di fitness e soprattutto di attività posturale deve necessariamente prevedere esercizi appositi in grado di stimolare l’equilibrio con conseguente attivazione della muscolatura profonda, detta anche posturale, ovvero quella più vicina alle ossa. Questa muscolatura è deputata a diverse funzionalità. Tra le più importanti ricordiamo:

• Mantenere lo scheletro e le articolazioni.
• È sempre attiva (anche quando siamo sdraiati). Per questo è la muscolatura addetta al metabolismo basale.
• Creare con la sua attivazione un pompaggio sul sistema circolatorio soprattutto periferico e sul sistema linfatico, permettendo in tal modo alla linfa di scorrere, evitando pertanto il ristagno di liquidi e tossine.
• Permettere un buon funzionamento degli organi interni.
• Mantenere una buona postura.

Prevedere esercizi appositi che stimolino quindi l’equilibrio comporta grandi benefici sullo stato generale di salute:

• Aiuta a prevenire o rallentare osteopenia e osteoporosi. L’attivazione della muscolatura posturale infatti stimola il processo di rimodellamento osseo, ovvero quel processo di sostituzione delle cellule vecchie con le cellule nuove.
• Migliora il microcircolo e l’efficienza del sistema linfatico, contrastando la formazione della pelle a buccia d’arancia. Spesso per combattere la cellulite ci si ostina a sollevare chili e chili di pesi con rischio di creare nel lungo termine danni anche gravi sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Si pensa erroneamente che questa sia la soluzione migliore per migliorare l’estetica di gambe e glutei. In realtà i motivi per cui sorge il problema della cellulite sono molteplici. Ricordiamoci però che alla base della formazione della cellulite e della ritenzione idrica, soprattutto su cosce e glutei, non vi è solo ed esclusivamente un problema di poca tonicità muscolare. A monte generalmente ci sono problemi posturali che alterano il corretto flusso del sangue e della linfa, non permettendo pertanto l’eliminazione di tossine e favorendo il ristagno dei liquidi. Con la stimolazione della muscolatura profonda attraverso esercizi di equilibrio oltre che migliorare la tonicità dei distretti muscolari interessati, il sistema circolatorio e linfatico migliorano la loro efficienza.
• Aiuta a mantenere attivo il metabolismo basale, prevenendo l’aumento di peso. Gli esercizi di equilibrio inseriti in una lezione di fitness impostata per il dimagrimento sono capaci di innalzare l’EPOC e quindi il metabolismo nelle ore successive al workout.
• Migliorano la postura e la stabilità di tutto il corpo, diminuendo il rischio di cadute e rendendoci più agili nei movimenti.
• Gli esercizi di equilibrio risultano importantissimi in caso di patologie neurologiche come Parkinson e sclerosi multipla. La rigidità muscolare tipica di queste patologie porta il corpo a chiudersi: il capo e le spalle si protraggono inevitabilmente in avanti, la cifosi dorsale si accentua. La catena statica posteriore perde la sua funzionalità di sostegno e di forza contro la gravità con maggior rischio di cadute. Un buon percorso di attività motoria adattata rivolta a chi soffre di queste patologie deve necessariamente contenere esercizi capaci di stimolare l’equilibrio.

3. Come creare esercizi di equilibrio?

Quando si parla di equilibrio si pensa erroneamente che esso possa essere stimolato solo nella posizione eretta, ad esempio eseguendo gli esercizi su un solo piede o con i talloni sollevati da terra.

In realtà, poiché il nostro corpo è sempre sottoposto alla forza di gravità, possiamo creare dei lavori sull’equilibrio anche in posizioni sviluppate a terra, come sul fianco, in quadrupedia, in plank, nella posizione seduta sugli ischi, ecc..

Facciamo degli esempi e se volete provateli con me:

1. Assumiamo la posizione della quadrupedia

Solleviamo da terra una mano e la gamba opposta. L’equilibrio viene compromesso: iniziamo a oscillare da destra a sinistra e istintivamente si tende più volte a poggiare a terra o la mano o il piede della gamba sollevata. Sono certa però che sentiate la vostra muscolatura soprattutto addominale attivarsi alla ricerca della nuova stabilità. E vi svelo un segreto: anche durante l’esecuzione di questo esercizio state allenando gli addominali. Perché vi ricordo che la parete muscolare addominale non si allena solo ed esclusivamente con i classici crunch. Pilates chiamava Power House (Casa del Potere) l’intera zona addominale comprensiva della parte anatomica sacro-pelvica-lombare. Pensateci bene: questa zona si trova al centro del nostro corpo tra la parte superiore e la parte inferiore. È la parte che oltre a congiungere queste due parti è anche addetta alla stabilità del corpo. Quando eseguiamo degli esercizi con stimolazione dell’equilibrio, indirettamente compiamo un lavoro anche su questa zona e quindi sulla parete addominale. Ma passiamo al secondo esercizio, il quale è un’evoluzione di questo che abbiamo appena eseguito.

2. Posizioniamoci in plank

ripetiamo i movimenti precedenti. Stacchiamo una mano e successivamente la gamba opposta. Il lavoro è sicuramente più intenso rispetto alla posizione mantenuta nel punto 1. L’attivazione della muscolatura soprattutto addominale è maggiore.

3. Terzo esercizio sul fianco

Scegliete il vostro preferito. Posizioniamo sotto la testa il braccio che rimane riversato a terra. Rilassiamo l’altro braccio sul fianco rivolto al soffitto. Stendiamo le gambe e le stacchiamo da terra. Probabilmente istintivamente qualcuno di voi ha portato subito a terra la mano libera onde evitare di cadere o in avanti o indietro. Nel cercare di tenere la posizione con il braccio lungo il fianco siamo alla ricerca dell’equilibrio, nonostante siamo sdraiati a terra. Anche in questo caso insieme all’attivazione della muscolatura delle gambe sentiamo un importante lavoro sull’addome.

4. Ultimo esercizio che vi propongo: sediamoci a terra sui glutei

Portiamo le braccia tese in avanti e assumiamo la posizione della C curve con il busto leggermente inclinato indietro. Proviamo a staccare entrambi i piedi: chi è poco allenato tenderà a cadere indietro. D’istinto tendiamo a poggiare i piedi a terra. Chi riesce a mantenere la posizione, probabilmente inizierà a sentire gli addominali tremare. Siete riusciti a mantenere la posizione senza cadere indietro. Bene, complichiamoci l’esistenza! Distendiamo le gambe al soffitto (fig. 5). Sono certa che la vostra stabilità sarà compromessa.

4. Quali attrezzi sono utili per allenare l’equilibrio?

Per allenare l’equilibrio essenzialmente non sono necessari attrezzi appositi. Gli esercizi che vi ho proposto sopra ci dimostrano che l’allenamento dell’equilibrio può essere sviluppato con diversi espedienti: eseguire gli esercizi su un solo piede o con i talloni sollevati; negli esercizi a terra ricercare l’instabilità sollevando una mano o un piede; eseguire gli esercizi con gli occhi chiusi; muovere la testa da una parte all’altra mentre si mantiene una determinata posizione.

Esistono ovviamente attrezzi che permettono di accentuare l’instabilità durante l’esecuzione degli esercizi.

Tra i miei preferiti annovero il cuscino propriocettivo, la balance, la fitball, la softball e il roller. Sono attrezzi tipicamente utilizzati nelle lezioni di Pilates e delle attività posturali in generale, ma ritengo che il loro utilizzo sia necessario anche durante le lezioni di fitness che mirano al dimagrimento e alla tonificazione per la loro capacità di stimolare la muscolatura più profonda e quindi innalzare l’EPOC e migliorare il tono muscolare generale.