COS’È E COME INVECCHIARE IN SALUTE
Il ciclo vitale di un essere umano dopo la nascita si sviluppa in cinque fasi:
– prima infanzia;
– seconda infanzia;
– gioventù;
– adolescenza;
– età adulta.
In queste fasi dove collochiamo l’invecchiamento? Ma prima ancora di rispondere a questa domanda dobbiamo chiederci: cos’è l’invecchiamento?
1. Cos’è l’invecchiamento?
L’invecchiamento è il processo continuo, graduale e degenerativo a cui inevitabilmente andiamo incontro a partire dalla prima fase adulta. Nonostante l’inizio della senescenza sia collocato ai 65 anni, l’invecchiamento come processo inizia infatti ai trent’anni di vita e si protrae con un andamento lento fino ai cinquanta anni per accelerare il suo decorso dopo questa età.
1.1 Quali sono le conseguenze dell’invecchiamento?
L’invecchiamento comporta cambiamenti strutturali e fisiologici. In particolare modo una riduzione:
– della velocità della conduzione nervosa pari al 15%;
– del metabolismo basale pari al 20%;
– della funzionalità cardiaca pari al 40%;
– della capacità vitale polmonare (la massima quantità di aria che si può espellere dopo un’inspirazione massimale) pari al 60%.
Anche la composizione corporea subisce cambiamenti: tre delle quattro componenti del modello a quattro compartimenti utilizzato per la sua valutazione subiscono una riduzione, solo una tende ad aumentare con l’avanzare dell’età. Ma entriamo nel dettaglio.
1.2 Composizione corporea dell’anziano e aumentato rischio per la salute
Con l’espressione composizione corporea si intende l’insieme dei diversi componenti che costituiscono il corpo umano.
Si utilizzano diversi modelli per la sua valutazione:
– il modello a due compartimenti, più adatto negli adulti, che distingue tra Fat Mass (massa grassa) e Free Fat Mass (massa magra);
– il modello a quattro compartimenti, più adatto nei soggetti in accrescimento e nella senescenza, che distingue tra Fat Mass, acqua, minerali e proteine.
Sia nei soggetti in accrescimento che nei soggetti anziani queste quattro componenti subiscono rilevanti modifiche e l’utilizzo del modello a quattro compartimenti riesce pertanto a offrire informazioni più dettagliate nel caso specifico analizzato e nei cambiamenti che avvengono.
Nei soggetti anziani vediamo infatti una riduzione graduale della componente “proteine” che si traduce in sarcopenia (riduzione della massa scheletrica muscolare e della forza muscolare), della componente “minerali” con conseguente osteopenia/osteoporosi (perdita nella densità minerale ossea)1 e della componente “acqua”.
La quarta componente, ovvero la Fat Mass, è invece quella che subisce tendenzialmente un aumento con maggior accumulo di tessuto adiposo soprattutto a livello viscerale.
1.2.1 Tessuto adiposo viscerale e aumentato rischio per la salute.
In base al sito di accumulo del tessuto adiposo si distinguono due conformazioni fisiche differenti:
1. conformazione androide (a mela) con accumulo maggiore sulla parte superiore del corpo, in particolar modo accumulo viscerale;
2. conformazione ginoide (a pera) con accumulo maggiore nella parte inferiore del corpo, specificamente su fianchi, glutei e cosce.
La distinzione non rileva solo sul piano estetico, ma soprattutto sulla valutazione dello stato di salute generale e di aumentato rischio della salute.
Tra le due conformazioni quella che aumenta il rischio di andare incontro a malattie metaboliche (come dislipidemie e diabete mellito di tipo 2) e cardiovascolari è la conformazione androide. La pressione che il grasso esercita sugli organi e gli acidi grassi liberi infatti aumentano l’infiammazione cronica con conseguente danneggiamento dei tessuti.
Il WHR (rapporto tra circonferenza vita e circonferenza fianchi) è l’indice antropometrico che ci consente di valutare il tipo di conformazione fisica del soggetto analizzato. Un valore inferiore allo 0,78 infatti indicherà una conformazione ginoide. Un valore superiore allo 0,97 invece una conformazione androide.
1.2.2 Il BMI nell’anziano.
Un altro importante indice antropometrico da tenere sotto controllo in senescenza è il BMI (Body Mass Index) dato dal rapporto tra il peso in Kg e il quadrato della statura in m.
BMI = peso/statura²
Sappiamo che il BMI incontra un grosso limite: non ci da informazioni infatti sulla composizione corporea e quindi sulla percentuale di grasso corporeo. Ma è un indicatore molto semplice da calcolare e rapido nel valutare se l’anziano presenta un rischio aumentato per la salute.
I cut-offs specifici si distinguono in due fasce d’età come di seguito:
55-65 anni | Sottopeso | <23 |
| Normopeso | 23-28 | |
| Sovrappeso | >28 | |
+66 anni | Sottopeso | <24 |
| Normopeso | 24-29 | |
| Sovrappeso | >29 |
1.2.3 Equazione e tabella di Gallagher.
Più preciso del BMI risulta la stima della percentuale del grasso corporeo calcolabile attraverso l’equazione di regressione di Gallagher che, oltre le costanti, presenta dati soggettivi come la plica al polpaccio, la plica al bicipite e il peso. Calcolata così la percentuale di Fat Mass, si potrà valutare in quale cut-off specifico stabilito dalla tabella di Gallagher si colloca l’anziano: sottograsso, normograsso, sovragrasso o obeso.
| Age | Category | Men | Women |
20-39 anni | Underfat | <0,8% | <21,0% |
| Normal | 8,0%-20,9% | 21,0%-32,9% | |
| Overfat | 21,0%-25,9% | 33,0%-38,9% | |
| Obese | ≥26% | ≥39% | |
40-59 anni | Underfat | <11,0% | <23,0% |
| Normal | 11,0%-22,9% | 23,0%-34,9% | |
| Overfat | 23,0%-28,9% | 35,0%-40,9% | |
| Obese | ≥29,0% | ≥41,0% | |
>50 anni | Underfat | <13,0% | <25,0% |
| Normal | 13,0%-24,9% | 25,0%-37,9% | |
| Overfat | 25,0%-30,9% | 38,0%-42,9% | |
| Obese | ≥31,0% | ≥43% |
1.2.4 Handigrip strenght.
L’handigrip strenght è un altro importante indice predittivo dello stato di salute generale dell’anziano2. Attraverso il dinamometro è possibile infatti rilevare la forza dei muscoli della mano e dell’avambraccio.
Grazie allo studio trasversale effettuato da Leong et al. nel 20163 vengono forniti cut-offs di riferimento attraverso i quali possiamo capire se l’anziano specifico ha una forza della mano nella media, sotto la media o sopra la media. Questi cut-offs tengono conto del sesso, della fascia di età e dell’etnia di appartenenza.
Un valore di forza della mano inferiore alla media è correlato a un aumentato rischio di fragilità, sarcopenia e declino disfunzionale.
2. Esercizio fisico in senescenza.
L’invecchiamento è un processo inevitabile al quale andiamo incontro. Non possiamo fermarlo, ma possiamo sicuramente rallentarlo con uno stile di vita attivo4. L’integrazione regolare di attività fisica ed esercizio fisico5 rappresenta la strategia migliore per mitigare il declino fisiologico legato all’invecchiamento.
2.1 Qual è l’esercizio fisico da preferire?
Valutate le riduzioni fisiologiche sulle diverse capacità analizzate precedentemente6, l’esercizio migliore è una combinazione tra esercizio aerobico7 ed esercizio di resistenza8 sia con carichi sia a corpo libero. La stimolazione muscolare contrasta infatti sia la sarcopenia sia l’osteoporosi.
Non devono inoltre mancare esercizi volti a migliorare l’equilibrio, la stabilità, la mobilità articolare e la flessibilità. Queste capacità prevengono il rischio di cadute, causa principale di fratture.
2.2 Allenamento a nullo impatto, controllo motorio, equilibrio e stabilità.
L’esercizio deve essere sviluppato con particolare attenzione: gli allenamenti devono essere costruiti a nulla impatto. L’uso di coreografie di aerobica stimola la coordinazione, incidendo positivamente anche sulla velocità della conduzione nervosa e sulla neuroplasticità. Anche il metodo Pilates si mostra un valido allenamento. Il peso naturale del corpo del praticante stimola positivamente non solo la muscolatura ma anche il processo di rimodellamento osseo. Migliora inoltre l’equilibrio9, il controllo motorio, la flessibilità, la mobilità e la stabilità articolare.
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